Cambio de hora: ¿Nos cuesta más adaptarnos al horario de verano?

Cada seis meses nos enfrentamos a la misma problemática, se modifica la hora y nos debemos adecuar a levantarnos con más o menos luz. ¿Qué dicen los especialistas sobre esta modificación?

El próximo sábado 02 de septiembre se adelantará una hora los relojes y, con ello, se iniciará la temporada de primavera-verano. Según los expertos, esta modificación puede tener un impacto en los patrones de sueño y provocar, incluso, trastornos a los que hay que prestar atención.

La Dra. Eugenia Escorza, jefa de salud mental de Clínica Dávila y psiquiatra de Dávila Vespucio, explica: “Generalmente, en los fotoperiodos estamos conectados con el ambiente a través de la retina y otros elementos que ayudan a la producción de melatonina, lo que tiene directa vinculación con la regulación del ritmo de nuestro descanso y vigilia. Entonces, estos cambios artificiales, sobre todo en personas que tienen alguna patología, por ejemplo, trastorno del ánimo, trastorno ansioso, trastorno del sueño y vigilia, tendrán una mayor repercusión”.

El Dr. José Luis Castillo, neurólogo y jefe del Centro del Sueño de Clínica Santa María y autor del libro “El Buen Dormir”, afirma que los cambios de horario pueden alterar el reloj biológico. El de verano es el más complejo porque altera el ritmo circadiano, ya que este depende de la exposición a la luz. Se iniciará el día con mañanas más oscuras y tardes más claras. Menos luz al empezar el día puede disminuir los niveles de la hormona serotonina, que estimula el estado de ánimo. Por el contrario, la exposición a más luz durante la tarde puede retrasar la producción de melatonina, hormona que ayuda a descansar correctamente.

“Se perderá una hora de reposo y quienes más sufren con esta modificación son los niños, personas mayores o pacientes con trastornos del sueño”, dice Castillo.

El Dr. Enzo Rivera, neurólogo de Clínica Ciudad del Mar, advierte que el cambio de hora impuesto y artificial requiere un periodo de adaptación para las personas de entre 3 a 5 días. “Durante ese tiempo de ajuste, por efecto de la somnolencia, existe un mayor riesgo de protagonizar accidentes, cambios de humor, empeoramiento de insomnio, letargo en las personas que ya tienen una enfermedad psiquiátrica, y también menor rendimiento académico y laboral”.

De hecho, el especialista agrega que estudios comparativos realizados en Estados Unidos, donde no todos los territorios se adhieren a esta medida, han arrojado elocuentes resultados sobre los efectos adversos que puede tener en la población: “Se ha comprobado que el rendimiento de los escolares empeora y, por otro lado, aumenta la accidentabilidad, tanto laboral como de tránsito, especialmente el primer día posterior al cambio de hora”, advierte el Dr. Rivera.

¿Cómo podemos prepararnos para no ver afectado nuestro ciclo de sueño?

Los especialistas detallan algunas recomendaciones para adecuarse con anticipación al cambio de horario:

1. Adelantar gradualmente la hora de sueño: Varios días antes de la modificación horaria, intentar acostarse y levantarse 15 minutos antes cada día. Esto ayudará a que el cuerpo se vaya ajustando de manera paulatina.
2. Exposición a luz brillante: Es un fuerte estímulo para ajustar el reloj interno del cuerpo. Es aconsejable realizarlo al despertar, especialmente en la semana previa al cambio de hora, para que el cuerpo se adapte más rápido.
3. Mantener una rutina: Intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a establecer un ritmo constante y facilitará la adaptación.
4. Evitar la cafeína y el alcohol: Estas sustancias pueden interferir con la calidad del buen dormir y dificultar la adaptación a la nueva temporada. Tratar de limitar su consumo, especialmente en las horas previas al descanso.
5. Practicar buenos hábitos de sueño: Se debe mantener un ambiente propicio en la habitación. Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, ya que la luz azul puede afectarnos al momento de dormir. Durante los días de adaptación, se sugiere tomar siestas solo si es necesario. Sin embargo, estas tienen que ser cortas, de 15 a 20 minutos, porque pueden generar somnolencia diurna.

“También se recomienda tratar de tener una buena higiene del sueño, por ejemplo, preocuparse de cerrar bien las cortinas. Si es que existen problemas para dormir, cautelar de ver que esto no dure más de dos a tres días, porque de lo contrario hay que consultar al médico lo antes posible”, detalla la Dra. Escorza.

"En la mayoría de los adultos sanos sin comorbilidad, los cambios de horario no deberían producir una gran alteración que implique ver a un especialista. Generalmente, cuando el paciente presenta una severa alteración es porque podría tener un trastorno del sueño de base. En este caso será muy importante consultar, ya que probablemente el cambio de hora lo único que estará haciendo es desenmascarar un problema que ya trae el paciente", concluye el Dr. Sergio Juica, neurólogo de Clínica Biobío.