Salud mental en tiempos de cuarentena

Por Paulina Pérez, psicóloga clínica especialista en psicoterapia de Vidaintegra

Ya se ha comenzado a hablar de salud mental en cuarentena, mencionando, por ejemplo, que hay que lidiar con los miedos, el aburrimiento, el aislamiento social, cómo cuidarse ante la pandemia y otros elementos que hay que considerar.

 Algunos síntomas típicos que podrían observarse de estrés u otros desequilibrios emocionales son: ansiedad de comer, miedos, soledad, insomnio, preocupaciones constantes, angustia, sensación de ahogo, frustración, irritabilidad, entre otros.

 Sugerencias para mantener una buena salud mental en cuarentena:

Aumentar las defensas:

          Lo primero y más básico en una situación de pandemia, es la urgencia de aumentar las defensas de nuestro cuerpo, para eso hay recomendaciones de alimentación saludable, rica en vitamina C, ejercicio físico y otras, como por ejemplo mantener el buen humor. Así es, si me dejo llevar por el mal humor y estrés, bajaré las defensas, por ende, es momento de potenciar nuestras “hormonas positivas” y neurotransmisores como la dopamina, serotonina y endorfinas. Para eso debemos realizar actividades que nos causen placer, relajo, practicar la gratitud, la risa, distracción, la entretención u otras (ver series, jugar, escuchar música, bailar, hablar otros temas, etc.).

Salir del aburrimiento:

          Pueden existir personas acostumbradas a salir de casa, a salir a sus trabajos o a un montón de actividades que se prohíben en períodos de cuarentena. Por ende, estar en casa les puede generar aburrimiento, por la rutina, el encierro, estar con las mismas personas, no poder trabajar, etc. Esto conlleva muchas veces a la más odiada “ansiedad de comer”, también de sentirse inútil u otros. Entonces, llegó el momento de reinventarse y crear actividades diferentes dentro de casa, hacer cosas que nunca antes se han hecho o que hace tiempo no se hacían, como tocar música, cantar, hacer manualidades, proteger a la mascota, plantas, jugar, leer, cocinar algo diferente, compartir con los niños si los hay, incluso estudiar algo o realizar trabajos y/o cursos de forma online para quienes desean aumentar su sentimiento de utilidad. Siempre se puede encontrar algo que hacer en casa, es cosa de moverse y salir de la actividad común.

Manejar el estrés:

          Primero hay que reconocer y aceptar que se está bajo una situación de estrés, que sería una sobrecarga psicológica frente al encierro, a la preocupación acerca de la enfermedad, de la salud de los seres cercanos, la economía, las posibilidades de trabajar, de tener los hijos en casa, etc. Muchos seres humanos que le rodean están igual. Por ende, hay que saber salir del estrés de vez en cuando, no se puede estar preocupados todo el tiempo, menos, si ya se mencionó que baja las defensas. Es necesario relajarse, no actuar de forma acelerada sino con calma, no dejar que dominen los pensamientos catastróficos, no abusar de algún consumo, vivir el presente, solucionar algunos problemas que se puedan, darse espacios para descansar, dormir las horas suficientes, distraerse del problema y no estar demasiado alerta a cada novedad de la pandemia sino informarse en ciertos horarios. Y una última cosa: No intentar controlar algo que no se controla.

Calmar la ansiedad:

          La ansiedad se relaciona a la percepción de amenaza de algo o los miedos personales, ya sea a no poder lograr algo frente a la cuarentena, miedo a perder algo, miedo a la enfermedad, preocupación constante hacia algo o alguien, miedo a la incertidumbre, a la muerte, a salir, al encierro, etc. Hay que hacerse la siguiente pregunta, ¿de qué me siento amenazado(a)?, ¿qué es lo que me preocupa y cómo puedo enfrentarlo?, ¿qué me da miedo? Es importante identificar la causa de la ansiedad para poder combatirla. Hacerle frente a esa amenaza. Luego, aprender a relajarse: calmar la mente, tomar aire, hacerse masajes, disfrutar la ducha, estirar el cuerpo y relajar músculos, meditar, vislumbrar alguna salida, buscar alternativas, distraerse, no creerle mucho a la ansiedad, de hecho, se piensa mejor cuando se está en calma.

Enfrentar conflictos familiares:

          Estar encerrado en la casa o departamento no es para todos agradable. Hay muchas personas que viven violencia o tienen algún conflicto con algún miembro del hogar o que en el mismo encierro se podría desarrollar debido a que se está más tiempo juntos. Idealmente en período de cuarentena, evitar entrar en conflicto con aquella persona que sabemos no generará un buen ambiente, cuidarse de discutir a cada instante, buscar refugio en la habitación o rincón de la casa, mantenerse ocupado(a) en otra actividad, buscar apoyo en otros para socializar de forma positiva, no demostrarle importancia al conflicto, no esperar más de lo que otra persona puede entregar, practicar el autoamor y no creer ni colocar mucha atención a las ofensas. Si es continuo o cada vez más grave, buscar apoyo fuera de la vivienda.

Manejar la frustración:

          La cuarentena obliga muchas veces a congelar estudios, planes, búsqueda de trabajo u otros, que podrían ayudar a que alguien se sienta frustrado(a), estancado(a). Acá sugiero resignificar este concepto, está usándose de forma generalizada frente a muchas cosas que no resultan como uno esperaba. No es saludable frustrarse por todo. Los seres humanos tenemos el derecho a no poder hacer algunas cosas o avanzar como la sociedad o familia nos ha exigido montones de veces. Hay momentos para equivocase, detenerse, descansar, tener un camino más largo para llegar a alguna meta y tenemos el derecho ante ello, no es frustración.

Potenciar la sensación de libertad:

          Hay personas que gozan de su libertad, tiempo y espacios personales, por lo que el encierro se convierte en un enemigo silencioso, que día a día puede ir desgastando psicológicamente. En estos casos siempre menciono una enseñanza de Viktor Frankl, un psiquiatra y neurólogo que estuvo inmerso en los campos de concentración (el peor encierro creo yo), que dice algo como: “nuestra más grande libertad, es la libertad de escoger nuestra propia actitud”. “Cuando ya no podemos cambiar una situación, tenemos el desafío de cambiarnos a nosotros mismos”. Asimismo, es importante tener una actitud de libertad, escoger actividades y una rutina en libertad, dentro de las posibilidades que la cuarentena y la vivienda permite, algo así como: “Se libre dentro de tu espacio”. 

Mantener una actitud positiva y variada rutina:

          Pensar en lo positivo de tener tiempo en casa, de estar cuidando del propio espacio, tener tiempos de descanso y actividades de ocio, de reunirse con la familia, conectarse con uno misto, etc. Se hace relevante la creatividad para gestionar diversas actividades incluso cambiando el orden de las cosas para dar sensación de cambio. Tener planes del día ayuda a mantener la motivación y el buen ánimo. Y menciono el variar la rutina para no caer en malos hábitos o adicciones, por ejemplo, la adicción al cigarrillo, a la comida o a los videojuegos. Se debe ser responsable de la rutina, no dejarse llevar por lo único que se tiene enfrente. 

Socializar:

          Socializar al ritmo de cada persona y según las posibilidades. Idealmente realizar videollamadas o llamadas telefónicas para generar un contacto más cercano con otros, y compartir emociones ayuda a expresarlas, además se piensan nuevas ideas con un otro y ayuda a la distracción, saliendo de la emoción de soledad.

Autocuidado: saber que uno es un granito de arena para ayudar al mundo!